aكيف تغذى الرياضى الصغير؟
* الرياضة والغذاء للطفل الصغير:
- كافة الأطفال تحتاج إلى وجبات غذائية متوازنة للحصول على نظام غذائى صحى، فهل يحتاج الطفل الصغير الرياضى إلى نظام غذائى مختلف؟
بالطبع سيكون الرد بالإيجاب، لأن الطفل يبذل مجهوداً أكثر لساعات أطول فى حالات الرياضة ويحتاج إلى نمط حياة ومنها التغذية لكى يتلاءم مع هذا المجهود االمتزايد.
* ما هى احتياجات طفلك الصغير من الغذاء؟
- نجد أن الهرم الغذائى يفى بالأغراض الغذائية للطفل النشط، لكن الأطفال التى تبذل نشاطاً يتطلب مجهوداً كبيراً مثل الجرى أو السباحة فهى بحاجة إلى استهلاك المزيد من الطعام "تناول طعام صحى من أجل الرياضة هو امتداد لتناول أكل صحى للحياة".
- ويُنصح بتناول الوجبات بانتظام وعدم ترك أى وجبة وخاصة وجبة الإفطار مع أكل المزيد من الفاكهة والخضراوات لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن. كما انه بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل لمكرونة والأرز والخبز والحبوب.
- التركيز على أهمية تنويع النظام الغذائى لطفلك الرياضى:
1- لترغيب الطفل فى تناول الأطعمة الصحية، عليك بتقديم أنواع جديدة من الأطعمة أو مزج أنواع مع بعضها بحيث تقدم له أصنافاً جديدة.
2- من الطرق الأخرى التى تدفع طفلك للحفاظ على تغذيته الكاملة تقديم نظامه أو وجباته الغذائية بشكل "ملون"، أى تكون الأطعمة بألوالن متعددة مختلفة حتى تلفت نظره وتشجعه على الأكل. فمعظم الأطعمة التى تحتوى على فيتامينات ومعادن مثل السبانخ والجزر والقرع والفلفل هى ملونة بألوان جذابة واختلاف الألوان هذا دليل على تنوع المواد الغذائية.
3- الأغذية الطبيعية أو المعالجة بشكل مخففلها قيم غذائية عاليبة أفضل من المعالجة كلية. فنجد أن خبز القمح الخالص والبطاطس المخبوزة أفضل من الخبز الأبيض ورقائق البطاطس .. المزيد عن القيم الغذائية فى ثمرة البطاطس
4- شرب السوائل وليس الطعام فقط! الحرص على أن يتناول طفلك الماء أو السوائل الأخرى خلال اليوم وأيضاً أثناء وبعد فترات ممارسة الرياضة أو الأنشطة الرياضية المختلفة. ينبغى أن يتناول الرياضى الصغير كوب من السوائل/نصف ساعة أو ساعة كاملة من ممارسة النشاط الرياضى وهذا يعتمد على الشخص. فإذا كان طفلك الرياضى فى دورة كرة طائرة وستستمر لمدة ساعتين فهو بحاجة لشرب من كوبين إلى أربعة من الماء خلال الساعتين وكوبين آخرين بعد ممارسة اللعبة.
ويفشل الأطفال غالباً على التعرف أو الاستجابة لشعور العطش، ويجب أن تشجع الطفل على الشرب قبل أن يشعر بالعطش. ويكون لون البول هو قياس جيد للجفاف من عدمه فإذا كان لونه أصفر فاتح وصافٍ ويشبه لون عصير الليمون فهذا دليل على عدم وجود جفاف عند الطفل، أما إذا كان لونه داكناً مثل لون عصير التفاح فهذا دليل أو علامة على الجفاف أو التعرض لإصابات درجات الحرارة المرتفعة. وعلى الرغم من توافر المشروبات الرياضية، فالماء الصافى هو مطلب الأطفال فى الغالب.
إذا اشترك الطفل فى نشاط مجهد لأكثر من ساعتين فقد تكون بعض المشروبات الرياضية بالحل النافع لأنها تعوض الجسم بالكربوهيدرات حيث تحتوى هذه المشروبات على سكريات (كربوهيدرات بسيطة) والتى تحل محل الكربوهيدرات المعقدة بشكل موقت مع افتراض أن الطفل يأكل جيداً قبل ممارسة النشاط الرياضى لأنها مدرة للبول وبالتالى تزيد من فرص تعرض طفلك الرياضى للجفاف.
* الضغوط التى تقابل الطفل الرياضى:
هما التغذية ووزن الجسم، فنجد أن بعض الرياضات مثل كرة القدم يشعر الأطفال عند ممارستها بحاجتهم إلى زيادة وزن الجسم فى حين أن بعض الرياضات الأخرى مثل المصارعة يحاول الأطفال اكتساب أقصى قوة فى مقابل أقل وزن ممكن الأمر الذى يودى إلى إتباع أنظمة وعادات غذائية غير سليمة. ومن المعروف أنه "لأفضل آداء لابد من أصح غذاء" فالنظام الغذائى غير الصحى يؤدى إلى ضعف القوة والتحمل وضعف التركيز العقلى وبما أن الماء يمثل 75% من مكونات العضلات فبدون الماء ستفقد العضلات القدرة على القيام بوظائفها وكفاءتها .. المزيد عن الماء
ونفس الشىء بالنسبة للأطفال التى تعمل على زيادة وزنها بالإفراط فى تناول الطعام حيث يُختزن هذا الطام فى الجسم على هيئة دهون ويفقد الطفل آنذاك لياقته الجسمانية نتيجة للوزن الزائد.
* يوم ممارسة الرياضة والاستعداد الغذائى له:
يجب أن يتناول الطفل غذائه الصحى المتوازن وأن يأكل جيداً يوم ممارسة اللعبة الرياضية أو نشاطه الرياضى، لكن عليك بالتأكد من تناوله الطعام ووجباته بفترة كافية قبل القيام بالرياضة لإعطاء الفرصة للهضم الجيد للطعام. وبالنسبة للوجبة الكاملة يتم تناولها قبل الرياضة عادة من 2-3 ساعات وألا تختلف الوجبة عن تلك التى كان يتناولها الطفل أيام تدريباته.
"أى لا تكون التغذية قوية فقط فى هذا اليوم" عن باقى أيام الأسبوع التى تسبق الحدث الرياضى المشترك فيه الصغير الرياضى.
وعن الوجبات التى يتم تناولها فى هذا اليوم ينبغى أن تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مع تجنب الإفراط فى الدهون والبروتينات التى تستغرق وقتاً أطول فى الهضم وكلما اقترب الوقت للدخول فى النشاط الرياضى كلما كان استهلاك الطعام بكميات أقل أفضل أما بعد ممارسة الرياضة فتكون البروتينات والدهون وبالمثل الكربوهيدرات، ولا تنسى عند إعداد حقيبة لهذا الرياضى الصغير الماء والمشروبات الصحية.
* اقتراحات خاصة بالوجبات الرئيسية والخفيفة:
- وجبات رئيسية وخفيفة تحتوى على: دهون منخفضة - كربوهيدرات عالية (وخاصة الكربوهيدرات المعقدة).
- زبادى مع الموز هو أفضل إفطار.
- أما الغذاء جبن قليل الدهون - خس - طماطم.
- ويأتى العشاء مع صدور الدجاج المشوية والأرز والخضراوات.
- الوجبات الخفيفة فاكهة.
فالوجبات الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة تمد طفلك بلياقة جسدية عالية.
* الرياضة والغذاء للطفل الصغير:
- كافة الأطفال تحتاج إلى وجبات غذائية متوازنة للحصول على نظام غذائى صحى، فهل يحتاج الطفل الصغير الرياضى إلى نظام غذائى مختلف؟
بالطبع سيكون الرد بالإيجاب، لأن الطفل يبذل مجهوداً أكثر لساعات أطول فى حالات الرياضة ويحتاج إلى نمط حياة ومنها التغذية لكى يتلاءم مع هذا المجهود االمتزايد.
* ما هى احتياجات طفلك الصغير من الغذاء؟
- نجد أن الهرم الغذائى يفى بالأغراض الغذائية للطفل النشط، لكن الأطفال التى تبذل نشاطاً يتطلب مجهوداً كبيراً مثل الجرى أو السباحة فهى بحاجة إلى استهلاك المزيد من الطعام "تناول طعام صحى من أجل الرياضة هو امتداد لتناول أكل صحى للحياة".
- ويُنصح بتناول الوجبات بانتظام وعدم ترك أى وجبة وخاصة وجبة الإفطار مع أكل المزيد من الفاكهة والخضراوات لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن. كما انه بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل لمكرونة والأرز والخبز والحبوب.
- التركيز على أهمية تنويع النظام الغذائى لطفلك الرياضى:
1- لترغيب الطفل فى تناول الأطعمة الصحية، عليك بتقديم أنواع جديدة من الأطعمة أو مزج أنواع مع بعضها بحيث تقدم له أصنافاً جديدة.
2- من الطرق الأخرى التى تدفع طفلك للحفاظ على تغذيته الكاملة تقديم نظامه أو وجباته الغذائية بشكل "ملون"، أى تكون الأطعمة بألوالن متعددة مختلفة حتى تلفت نظره وتشجعه على الأكل. فمعظم الأطعمة التى تحتوى على فيتامينات ومعادن مثل السبانخ والجزر والقرع والفلفل هى ملونة بألوان جذابة واختلاف الألوان هذا دليل على تنوع المواد الغذائية.
3- الأغذية الطبيعية أو المعالجة بشكل مخففلها قيم غذائية عاليبة أفضل من المعالجة كلية. فنجد أن خبز القمح الخالص والبطاطس المخبوزة أفضل من الخبز الأبيض ورقائق البطاطس .. المزيد عن القيم الغذائية فى ثمرة البطاطس
4- شرب السوائل وليس الطعام فقط! الحرص على أن يتناول طفلك الماء أو السوائل الأخرى خلال اليوم وأيضاً أثناء وبعد فترات ممارسة الرياضة أو الأنشطة الرياضية المختلفة. ينبغى أن يتناول الرياضى الصغير كوب من السوائل/نصف ساعة أو ساعة كاملة من ممارسة النشاط الرياضى وهذا يعتمد على الشخص. فإذا كان طفلك الرياضى فى دورة كرة طائرة وستستمر لمدة ساعتين فهو بحاجة لشرب من كوبين إلى أربعة من الماء خلال الساعتين وكوبين آخرين بعد ممارسة اللعبة.
ويفشل الأطفال غالباً على التعرف أو الاستجابة لشعور العطش، ويجب أن تشجع الطفل على الشرب قبل أن يشعر بالعطش. ويكون لون البول هو قياس جيد للجفاف من عدمه فإذا كان لونه أصفر فاتح وصافٍ ويشبه لون عصير الليمون فهذا دليل على عدم وجود جفاف عند الطفل، أما إذا كان لونه داكناً مثل لون عصير التفاح فهذا دليل أو علامة على الجفاف أو التعرض لإصابات درجات الحرارة المرتفعة. وعلى الرغم من توافر المشروبات الرياضية، فالماء الصافى هو مطلب الأطفال فى الغالب.
إذا اشترك الطفل فى نشاط مجهد لأكثر من ساعتين فقد تكون بعض المشروبات الرياضية بالحل النافع لأنها تعوض الجسم بالكربوهيدرات حيث تحتوى هذه المشروبات على سكريات (كربوهيدرات بسيطة) والتى تحل محل الكربوهيدرات المعقدة بشكل موقت مع افتراض أن الطفل يأكل جيداً قبل ممارسة النشاط الرياضى لأنها مدرة للبول وبالتالى تزيد من فرص تعرض طفلك الرياضى للجفاف.
* الضغوط التى تقابل الطفل الرياضى:
هما التغذية ووزن الجسم، فنجد أن بعض الرياضات مثل كرة القدم يشعر الأطفال عند ممارستها بحاجتهم إلى زيادة وزن الجسم فى حين أن بعض الرياضات الأخرى مثل المصارعة يحاول الأطفال اكتساب أقصى قوة فى مقابل أقل وزن ممكن الأمر الذى يودى إلى إتباع أنظمة وعادات غذائية غير سليمة. ومن المعروف أنه "لأفضل آداء لابد من أصح غذاء" فالنظام الغذائى غير الصحى يؤدى إلى ضعف القوة والتحمل وضعف التركيز العقلى وبما أن الماء يمثل 75% من مكونات العضلات فبدون الماء ستفقد العضلات القدرة على القيام بوظائفها وكفاءتها .. المزيد عن الماء
ونفس الشىء بالنسبة للأطفال التى تعمل على زيادة وزنها بالإفراط فى تناول الطعام حيث يُختزن هذا الطام فى الجسم على هيئة دهون ويفقد الطفل آنذاك لياقته الجسمانية نتيجة للوزن الزائد.
* يوم ممارسة الرياضة والاستعداد الغذائى له:
يجب أن يتناول الطفل غذائه الصحى المتوازن وأن يأكل جيداً يوم ممارسة اللعبة الرياضية أو نشاطه الرياضى، لكن عليك بالتأكد من تناوله الطعام ووجباته بفترة كافية قبل القيام بالرياضة لإعطاء الفرصة للهضم الجيد للطعام. وبالنسبة للوجبة الكاملة يتم تناولها قبل الرياضة عادة من 2-3 ساعات وألا تختلف الوجبة عن تلك التى كان يتناولها الطفل أيام تدريباته.
"أى لا تكون التغذية قوية فقط فى هذا اليوم" عن باقى أيام الأسبوع التى تسبق الحدث الرياضى المشترك فيه الصغير الرياضى.
وعن الوجبات التى يتم تناولها فى هذا اليوم ينبغى أن تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مع تجنب الإفراط فى الدهون والبروتينات التى تستغرق وقتاً أطول فى الهضم وكلما اقترب الوقت للدخول فى النشاط الرياضى كلما كان استهلاك الطعام بكميات أقل أفضل أما بعد ممارسة الرياضة فتكون البروتينات والدهون وبالمثل الكربوهيدرات، ولا تنسى عند إعداد حقيبة لهذا الرياضى الصغير الماء والمشروبات الصحية.
* اقتراحات خاصة بالوجبات الرئيسية والخفيفة:
- وجبات رئيسية وخفيفة تحتوى على: دهون منخفضة - كربوهيدرات عالية (وخاصة الكربوهيدرات المعقدة).
- زبادى مع الموز هو أفضل إفطار.
- أما الغذاء جبن قليل الدهون - خس - طماطم.
- ويأتى العشاء مع صدور الدجاج المشوية والأرز والخضراوات.
- الوجبات الخفيفة فاكهة.
فالوجبات الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة تمد طفلك بلياقة جسدية عالية.
